安眠を得るための準備となる「入浴」!

疲労回復・心のリフレッシュ・心地よい入眠に繋がる「入浴」要素。

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■”入浴”は「疲労回復」「メンタルリフレッシュ」。そして・・「安眠」をもたらしてくれる要素。

入浴

世界的にみると、”入浴”という要素は、かならずしも当たり前と言える習慣 ではなかったりします。どちらかというと、「湯船に浸かる(入浴)」という習慣を 有している地域のほうが少なく、「体を洗う(シャワー)」だけのほうが多いの ではないでしょうか。

日々の生活において”入浴”の習慣が無い地域であっても、”温泉資源”がある地域・国 などでは、「治療」目的で、”温泉療法(浸かる)”が行われていたりします。そういう ことからも、”入浴”が心身の健康にとっても、大きな作用を有していることを感じることが できそうです。

古の時代から、入浴文化が定着している日本では、”疲労回復””心のリフレッシュ” さらには、”安眠”をもたらすために「入浴」を楽しむ人も多いもの。ただ、”入浴” に関連して様々な作用・効果が取りざたされる中で、間違った(誤解のある)情報も多々存在しています。

ここでは、”安眠”に繋がる「入浴要素」を中心に、身体の仕組み・機能と合わせて 重要視すべき要素・情報をご紹介したいと思います。あるひとつの視点からだけで、 ”入浴”を捉えてしまうと、別の視点から見ると、その入浴方法は好ましくないといった ことも多々存在しているもの。「安眠」へと繋がる入浴要素を紹介する上でも、 複数の視点から考えられる要素(メリット、デメリットなど)も合わせて記して いきたいと思います。

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■基本として理解しておきたい、”入浴”による「3つの作用」

入浴

近年、美容・健康に関連して、様々な入浴方法が紹介されています。考え方によっては、相反するような入浴方法が 推奨されていることもあるもの。一体・・どれが正しいのかと悩むこともあるかと思いますが、基本となる「入浴による 作用」をまずは理解しておくことがポイントとなるものと思います。

入浴による作用を理解しておけば、状況に合わせて、適切な入浴方法を選択していくことが出来るように なるわけですからね。間違った入浴方法を行っていると、逆に心身に負担を強いるケースも多々ありますので。 まずは、基本となる「入浴の3つの作用」について、お話したいと思います。

1)血流を促進させる!

入浴をすることによって、もたらされる身体的な作用のひとつが「血流の増加」です。 暖かなお湯に浸かることによって、血管が拡張されて、”血流量”が増すと共に、 ”入浴”ならではの要素としては、水圧によって肺が縮小、酸素を取り込もうとする 働きが増し、血流が促進することとなるのです。

2)自律神経をコントロールする作用!

お風呂のお湯の温度を調整することによって、自律神経の働きをコントロールする ことが可能となります。”ぬるめのお湯”に浸かると、副交感神経が優位となり、 ”癒し””安眠”へと繋がっていきます。逆に、”熱めのお湯”が浸かれば、交感神経が 優位となり、身体機能が活動的な状態へと導くことが可能となります。”お湯の温度” はとても大切な要素なのです。

3)心身のリラクゼーション効果!

日頃私たちは、自分自身の”体重”を各身体部位で受け留めています。首、脊髄、腰、脚 の骨格・筋肉・腱で体重を感じている(支えている)のです。そんな”体重”が入浴時には、 浮力の働きによって、「1/9程度」に減少するといわれています。”重さ”から開放された 各身体部位は、リラクゼーションの時間を得ることができるのです。 同時に、身体の開放感が心の”癒し”も創出してくれる要素となっています。

■”疲労回復””安眠”を得るための「3つの入浴要素」

”入浴”は、「お湯の温度」「入浴時間」「入浴の仕方」を変えることで、その効果(作用) が異なることは、忘れないようにしていただきたい最重要要素です。”ある目的(ダイエットなど)を 持った入浴方法”は度々流行情報となることがありますが、それはあくまで、ある程度短期間の 要素として理解しておくことが大切。ここでは、基本的な”疲労回復””安眠”を得るための 基本となる「3つの入浴要素」をご紹介いたします。

1)基本となるお湯の”温度”!

人によって、お湯の温度には好みがありますが、好みに関わらず、”疲労回復” ”安眠”に繋がる”湯温”となるのが「39℃~40℃」です。この温度を基準として、 季節によって若干調整する程度がベスト。

2)最も適切な”お湯の量”は「肩まで浸かれる湯量」!

”半身浴”が一時期健康ブームの中、流行りを感じさせたことがありましたが、基本的に ”疲労回復””安眠”に繋がる入浴とするためには、「肩まで浸かれる湯量」とすることが 最善です。血流を促す意味でも、”水圧”はとても大切な要素となり、結構促進と共に 凝り固まった筋肉をほぐしてくれる役割を果たすからです。

ただし、急激な血流促進は、「高血圧」「心臓が弱い人」にとっては、負担に感じる場合も ありますので、そんな方は”半身浴”を活用するといいかと思います。(疲労回復効果は やはり”肩まで浸かる”ことよりも劣ることとなりますが、半身浴で”疲労回復”を 促すためには、入浴時間を少し長めにする必要があります。)

3)”疲労回復”に適切な入浴時間は「10分~15分ほど」!

”疲労回復”を考えたときに、最も適切な入浴時間となるのが「10分~15分程度」の時間です。 時間は短すぎても、長すぎても効果がなかったり(短すぎるとき)、逆効果(長すぎるとき)と なったりしますので、基本時間として理解しておいていただければと思います。 ただし、季節に応じて(特に夏と冬)、夏は少し”短めに”、冬は少し”長め”の時間を目安と していただければと思います。

■”安眠”をもたらすための具体的な入浴ポイント。夏でも、肩まで10分程度の入浴を心がける!

前項の”入浴基本要素”でも記していますが、暑い夏場であっても、”安眠”を得るためには、 「肩まで入浴」が効果を発揮します。安眠を得るためには、就寝前に一度体温を高めておいて、 入眠時に体温が下がる状況を作る必要があるから。また、「肩まで入浴」することによって、 浮力が働き、全身の筋肉を緩めることが出来るからです。(浮力による全身筋肉のリラックス作用) ”半身浴”では、この「浮力の効果」が得られないのです。

■入浴によって、手足の冷えを和らげる!

女性に多いといわれる”手足の冷え”。近年では若い男性も悩まされるようになってきている ようです。安眠を得るためには、睡眠時の体温が下がる(覚醒時と比較して)必要があるのですが、 ”手足が冷えている”という状態は、手足の血管(末梢血管)が拡張することが出来ずに収縮して しまったままであることを意味しています。ゆえに血流が滞り、熱(体温)を発散することが 出来ない状況なのです。(体深部の体温が下げられない)

そんな状況を解消するためにも、就寝前にしっかりと適切な湯温で入浴しておくことが大切。 手足の血管を拡張しておくことが重要なのです。

■入浴のタイミングは、入眠前「1時間~1.5時間前」が理想的!

入浴すると、体温は上昇します。その後お風呂から上がって、通常の環境下(室内気温)で過ごしていると 概ね入浴後の1時間~1.5時間後に、身体深部温度が適切に下がった状態が訪れ”眠りの準備”が整った 身体状態となるのです。そのタイミングで就寝すれば、心地よく入眠することができるのです。

■沸かしたてのお風呂に入浴したときの”ピリピリ感”は!

入浴

沸かしたばかりのお風呂に入ったときに、肌の表面化が”ピリピリ”する感覚を 感じることがあるかと思います。これは、温泉などでは、ほとんど無い(泉質によっては、 別の意味でピリピリとした感じを感じるものもあります。炭酸泉など)感覚なの ですが・・。

その要因となっているのが、水道水に含まれている”塩素”の影響なんですね。 沸かしたてのお風呂の場合、お湯内に、まだ塩素が含まれているからなんです。 この”塩素”は、最初に入浴した人の肌に付着して、”ピリピリ感”を与える要素に。 ゆえに、次に入浴する人は、あまり塩素の影響を受けなくなるのです。

この塩素の刺激が、”心的にストレスと感じる”とか、”肌が刺激に弱い”といった 場合、少々懸念要素となるものです。そんな時は、「お風呂用塩素除去剤」もしくは 「塩素除去剤入りの入浴剤」を活用すると いいかと思います。

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