生活習慣と安眠!

生活習慣のリズムを整えることが、安眠を得るポイントに。

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■”安眠”につなげるための「生活習慣」。”体温リズム(変化)”を意識しておくこと。

生活習慣

”安眠”につなげていくための「生活習慣」を心がけておくことが、なによりも大切な一歩であり、 要素となります。といっても・・ただ闇雲に”身体に良い””良き睡眠を得る上で良い”とされる 要素を日々取り入れ、実行していこうとしても、なんとなく焦点がぼやけてしまうもの。 最初は良くでも、”制限要素””遵守しなければいけない要素”の意識(思い)が強すぎると、 それが心的負担となってしまい逆効果となったり、継続していくのが困難となってしまうものです。

”生活習慣”を改善したり、何か新しい要素を取り入れるときには、一気に多数の要素を受け入れよう とするのではなく、まず基本となる「目指すべき要素」をひとつだけ、強く意識しておくことが有効な 考え方となるものです。

「安眠に繋げるための生活習慣」に関しては、目指すべき要素として「体温リズムに合わせた行動を心がける」 というポイントを押さえて(強く意識)おいていただきたいと思います。

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■”安眠”を得るための「体温リズムを意識した生活習慣」!

生活習慣

安眠に繋げていくための”生活習慣”を考えるときに押さえて(強く意識)おいたいただきたいポイント(要素) となるのが”体温(深部体温)リズム”です。上に”一日の体温変化(深部体温変化)”をイメージ化した図 を記しておりますが、一日の流れとして、明け方(朝6時前)に最も、体温が低くなり、覚醒してから日中の活動 と共に体温が上昇。夕方18時ころが、一日の中で最も体温の高い時間帯となります。

ここで意識しておいていただきたい要素が、「夕方18時ころの高体温から就寝時間となる0時ころに至るまでに、 急激に体温が低下するほど、”安眠”に繋がる」ということ。簡単に言えば、「夕方18時ころの体温と 就寝前0時ころの体温の落差が大きいほど、安眠となる」ということです。生活習慣として、目指す基本と なる要素は、”夕方18時ころの体温を高いものとする”ような生活習慣なのです。

■明け方の体温が”35℃”を下回らないように”体質改善”。起床後の”朝食”重視。

健康関連情報として、”朝食をかならず摂取すること”が大切な要素と取り上げられているものが多く存在 していますが、「朝食の必要性有無」に関しては、基本的に個々の体質や生活習慣によって変化するものと 考えています。実際、”体内のエネルギー”という観点からは、夕食時に摂取した、エネルギーは十分翌朝 まで残存されていることから、無理に朝食を取ることは、”過度の負担となる”という考え方もあるからです。

その上で、”安眠”を得るために大切な要素となる「体温」ですが、 体温状況によって、適切な体温(平熱と呼ばれている目安が36.8℃~37℃が理想的な体温)を大きく下回っている人 の場合、起床後”体を温める「陽の食べ物」を朝食として取る” ことが効果的な生活習慣となります。 ちなみに体温(平熱)が”35.5℃”を下回っていると「排泄機能の低下」「自律神経失調」「アレルギー症状」 が、”35℃”ともなると「ガン細胞が最も増殖する体温」とも言われています。

■最高体温を高めるために、重視しておきたい「昼食」。

日中、仕事をしている人にとっても、主婦をしている人にとっても最も忙しい時間帯が”11時~14時” なのではないでしょうか。実際に、”忙しさ”の影響なのかもしれませんが、一日の食事の中で、 最も軽視されやすいのが”昼食”となっているのではないでしょうか。 コンビニなどで”おにぎり”をひとつふたつ 購入して食べたりと食事にかける費用も抑える意識が強いのが”昼食”です。

でも、本当は”体温リズム”を考えたときに、一日の食事の中で最も重視すべきなのが”昼食”なのです。 ”食事を取る”ということは、基本的に「体温を高める」要素となります。特に、体を温めてくれる ”陽の食べ物”を多く摂取することで、体温UPに繋がります。最高体温となる”18時ころの時間帯”へ 向けて、体を温める昼食を摂取することは、体温を高いレベルへと導くとても大切な習慣となるのです。

■夕方”16時~18時ころ”に行う「運動(お散歩、ウォーキング)」が”安眠”の最大準備に!!

”安眠”を得るための最大目標のひとつが、”18時ころの体温をなるべく高い状態(適切な状態)とする” ことです。誰しもが、最も手軽に体温上昇させることが出来るのが「運動」です。ですから、 夕方”16時~18時ころ”に手軽な”運動(お散歩、ウォーキング)”を行うことで、適切な時間帯に体温を高める ことが可能となります。

■就寝”1時間前”には、「光の刺激」を少なくして、脳の興奮を鎮めていく。

就寝直前まで、インターネットを活用(PC活用)していたり、TVゲームをしていたりする人も 多いのではないでしょうか。それらの行為は、”脳を激しく興奮させる(活性化)”作用を有しているものです。 特に、テレビなパソコンモニター画面からは、強い”光の刺激”が発せられており、脳が光の情報処理のために フル稼働することとなってしまうのです。 そんな”脳・神経が高ぶっている状態”では、良き睡眠を得ることが出来ません。”安眠”を得るためには、 入眠に向けて徐々に神経を沈静化していく、生活習慣が大切な要素となります。

基本的には、パソコンモニターなどを見るのは、入眠の”2時間前”までに終了しておくことがベスト。仕事の関係 などもあって、どうしても夜間にPC活用する機会が多いようであれば、「就寝”1時間前”」を目安として、 光の刺激を少なくするように心がけていただければと思います。

■早朝覚醒してしまう人は、”夕方”のお散歩を!

生活習慣

誰しもが高齢になるほど、朝早く目覚めやすくなるものです。これは、ある意味自然な 営み。睡眠障害によって、早朝覚醒してしまう人も中にはいますが、年齢を重ねている うちに、朝早く目覚めるようになってきているのであれば、あまり気にすることは無い かと思います。

それでも、”寝不足感”を伴うような早朝覚醒傾向を有してるのであれば、 「夕方の時間帯のお散歩(ウォーキング)」がおすすめです。基本的に夕方の時間帯に 軽い運動をすることが、”体温を高めてくれる”要素になることは、本編にて記してありますが ・・その他にも、”夕日を浴びること”によって、体内時計を「遅らせる方向に調整」すること ができるのです。それによって、早朝覚醒傾向となっていたのが体内時計が適正な状態へと 調整されることで、改善されることに。”お散歩”という習慣は、”安眠”にとってとても 有意義な習慣なんですね。

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